Dokonalá dĺžka spánku nie je osem hodín, ľudia sa na ňu zbytočne upínajú
Potreba spánku je u každého človeka individuálna. Niekto prirodzene potrebuje spať menej, iný viac. Univerzálne pravidlo o ideálnej dĺžke spánku neexistuje.
Martina Sedláková je vyštudovaná biologička, ktorá sa venuje spánku, chronobiológii a produktivite. Problémy so spánkom podľa nej súvisia s tým, že ľudia nevedia dostatočne oddychovať.
„Ľudia sú počas dňa veľmi prestimulovaní a zostávajú vo vysokej miere aktivácie až do večera,“ hovorí.
Mnohí hľadajú univerzálnu odpoveď na otázku, koľko spánku potrebujú. Najčastejšie sa skloňuje číslo osem, no osem hodín v posteli ešte neznamená osem hodín spánku. Ak si niekto ľahne o 23:00 a vstane o 7:00, môže pol hodiny zaspávať, v noci sa budiť a čas, kedy nespí, sa nasčíta aj na hodinu či hodinu a pol.
Odborníčka preto odporúča viesť si spánkový denník. Zapisovať, o koľkej človek chodí spať, kedy zaspí, ako často sa budí, kedy vstáva a ako sa cíti ráno a počas dňa. Často sa tak ukážu vzorce, od ktorých sa dá odraziť pri hľadaní príčiny aj riešenia.
Na kvalitu spánku vplýva veľa faktorov. Ľudia robia príliš veľa vecí, ktoré aktivujú sympatický nervový systém, dokážu pracovať aj dvanásť hodín denne, potom si zacvičia, dajú si kávu, ale prestali sa vedieť zastaviť a oddýchnuť.
Dôležitý je aj chronotyp, teda osobné nastavenie biologických hodín. V praxi napovedá, kedy máme prirodzenú tendenciu spať a v ktorých častiach dňa sa cítime bdelší.
Existujú aj vzácni prirodzení krátki spáči, u ktorých sa našli genetické varianty spojené s tým, že celoživotne potrebujú výrazne menej spánku bez prejavov spánkového nedostatku. Je to však výnimka. Ak niekto spí päť hodín každú noc dlhé roky, môže si na tento stav subjektívne zvyknúť, no to neznamená, že mozog spánok nepotrebuje.
Spánkový dlh sa nedá dobehnúť za niekoľko nocí. Telo regeneruje v rôznych obdobiach a trvá rôzne dlho, kým to dospí. Po jednej dlhej noci sa človek nemusí cítiť dokonale zregenerovaný, môže vstať ešte viac rozbitý aj vplyvom spánkovej zotrvačnosti.
Pri problémoch so spánkom odborníčka neodporúča začínať automaticky výživovými doplnkami. Doplnkom sa niekedy iba prekryje symptóm bez toho, aby sa zistila príčina. Pri melatoníne je opatrná, pretože je to hormón, ktorý funguje ako signál biologického času. Záleží na tom, prečo ho človek užíva, v akej dávke a najmä kedy. Má zmysel napríklad pri jet lagu, pri chronickej nespavosti by sa nemalo začínať melatonínom bez riešenia príčiny.
Pri nosení smart hodiniek alebo prsteňov platí, že spánok priamo nevidia. Skladajú si ho z viacerých signálov, napríklad z pohybu a tepu. Samotný nočný tep je zaujímavá spätná väzba, najmä jeho trend v čase. Ak je opakovane vyšší než zvyčajne, môže to byť signál, že telo zostáva vo vyššej miere aktivácie aj v noci. Nie je to diagnóza, ale podnet všímať si, kedy sa človek od svojho baseline výraznejšie odchyľuje.
Krátke zdriemnutie počas dňa môže pomôcť zlepšiť bdelosť, pozornosť alebo reakčný čas. Tých približne 20 až 30 minút môže byť praktická cesta. Ak sa však z power napu stane každodenná rutina a človek bez neho nedokáže fungovať, je dobré zamyslieť sa, prečo má každý deň taký výrazný prepad energie. Môže to súvisieť s kvalitou nočného spánku.
